אִכלו רק מזון שהוכן על ידי בני אדם. צאו מהסופרמרקט ברגע שתוכלו. אל תאכלו מזון המורכב מיותר מחמישה מרכיבים. מה […]
הקדמה
האכילה בימינו הפכה למסובכת, ללא כל סיבה, לדעתי. על “ללא כל סיבה" ארחיב בעוד רגע. תחילה, חשבו על המורכבות הקשורה כיום לפעולה הביולוגית הבסיסית ביותר. רובנו התרגלנו לסמוך על מומחים מסוג זה או אחר שיאמרו לנו איך לאכול: רופאים וספרי דיאטות, דיווחים בכלי התקשורת על הממצאים האחרונים במדע התזונה, יועצים ממשלתיים, פירמידות מזון ומידע בריאותי על אריזות המזון. לא תמיד אנחנו שמים לב לעצתם של המומחים האלה, אבל קולם נשמע במוחנו בכל פעם שאנחנו מזמינים משהו במסעדה או עורכים קניות בסופרמרקט. מלבד זה, מוחנו אוגר כמות מדהימה של ביוכימיה. כמה מוזר שכיום מכיר כל אדם, ולו גם היכרות שטחית, מילים כמו נוגדי חמצון, שומן רווי, חומצות שומניות מסוג אומגה 3, פחמימות, פּוֹליפֶנולים, חומצה פולית, גְלוּטן ופְּרוֹביוטיקה? הגענו לנקודה שבה איננו רואים עוד מזונות. אנחנו מחפשים במקום זה את הרכיבים (הטובים והרעים) שהם מכילים, וכמובן את מספר הקלוריות – כל אותן איכויות בלתי נראות במזון שלנו, שיאפשרו לנו אולי לפענח את סוד האכילה הנכונה כאשר נבין אותן היטב.
למרות כל המטען המדעי והמדעי־כביכול הנוגע למזון, שהעמסנו על עצמנו בשנים האחרונות, עדיין איננו יודעים מה עלינו לאכול. מה אמור להדאיג אותנו יותר, השומנים או הפחמימות? ומה בקשר לשומנים ה"טובים"? והפחמימות ה"רעות" כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוזה? כמה עלינו לדאוג בקשר לגלוטן? ומה האמת בקשר לממתיקים המלאכותיים? האם דגני הבוקר האלה ישפרו את יכולתו של בני להתרכז בבית־הספר, ואחרים יגנו עלי מפני התקף לב? ומתי הופכת אכילת קערה של דגני בוקר לתהליך טיפולי?
לפני כמה שנים, כשהייתי נבוך כמו כולם, החלטתי לרדת לעומקה של שאלה פשוטה: מה עלי לאכול? מה אני באמת יודע על הקשר בין המזון לבריאות? אינני תזונאי מומחה ולא מדען. אני רק עיתונאי סקרן המקווה לענות על שאלה פשוטה למען עצמי ולמען משפחתי.
לרוב, כשאני מתחיל חקירה כזאת, מתברר מהר מאוד כי הדברים מסובכים ומעורפלים בהרבה מכפי שחשבתי מלכתחילה. לא הפעם. ככל שהעמקתי לצלול לתוך מדע התזונה הסבוך והמבלבל, והכרתי את המלחמה הארוכה של שומנים נגד פחמימות, את התכתשויות הסיבים ואת הוויכוחים הסוערים על תוספי המזון, הלכה התמונה והתבהרה. הבנתי שלמען האמת, המדע יודע על תזונה הרבה פחות מכפי שאפשר לצפות – ובעצם, מדע התזונה, אם נאמר זאת בעדינות, הוא מדע צעיר מאוד. הוא עדיין מנסה להבין מה בדיוק קורה בגופנו כשאנחנו שותים משקה קל, מה קורה בעמקי נשמתו של גזר שבזכותו הוא כל כך בריא לנו, ומדוע יש כל כך הרבה נוירונים – תאי מוח! – בקיבה. זה נושא מרתק, ואולי יום אחד יהיו תשובות חד־משמעיות לשאלות התזונתיות שמעסיקות אותנו. אבל, כפי שהתזונאים בעצמם יאמרו לכם, הם עדיין אינם יודעים את התשובות לאותן שאלות. הם אפילו לא קרובים לפענוח התעלומה. מדע התזונה, שנולד לפני פחות ממאתיים שנה, הוא היום מה שהכירורגיה היתה בשנת 1650 – תחום מבטיח מאוד ומעניין מאוד לצְפייה. אבל האם הייתם מוכנים לתת לכירורגים ההם לנתח אתכם? אני הייתי מעדיף לחכות קצת.
למדתי רבות על כל מה שאיננו יודעים על תזונה, אבל למדתי גם קצת דברים חשובים מאוד שאנחנו כן יודעים על מזון ועל בריאות. לזה התכוונתי כשאמרתי שהתמונה נהייתה פשוטה ככל שהמשכתי להעמיק בה.
יש בעצם שני דברים חשובים שעליכם לדעת על הקשר שבין המזון לבריאות. שתי עובדות שאין עליהן ויכוח. כל העוסקים במזון מסכימים עליהן, וחשוב עוד יותר למטרתנו, העובדות האלה מוצקות במידה מספקת ומאפשרות לבנות על בסיסן תפריט הגיוני. ואלה הן:
עובדה א'. אוכלוסיות שניזונות ממה שנקרא “מזון מערבי" – המוגדר בדרך כלל כתפריט שכולל הרבה בשר ומזון מעובד, הרבה תוספות של שומן וסוכר, הרבה דגנים מזוקקים, הרבה מכל דבר מלבד ירקות, פירות ודגנים מלאים – סובלות בדרך כלל משיעורים גבוהים של המחלות הקרויות “מחלות מערביות": השמנת יתר, סוכרת סוג 2, סרטן ומחלות לב וכלי דם. למען האמת, אפשר לקשור את כל מקרי השמנת היתר והסוכרת מסוג 2, שמונים אחוז ממחלות הלב וכלי הדם ולמעלה משליש ממקרי הסרטן לתפריט הזה. ארבע מבין עשר הסיבות העיקריות למוות באמריקה הן מחלות כרוניות הקשורות לתפריט הזה. הוויכוחים בין התזונאים אינם ניטשים על הקשר הברור הזה. כולם עוסקים בזיהוי החומר המצוי בתפריט המערבי שעשוי להיות הגורם למחלות הכרוניות. האם זה השומן הרווי או הפחמימות המעובדות, היעדר סיבים, שומן טראנס או חומצות שומניות מסוג אומגה 6? העניין הוא שכאוכלים (אם לא כמדענים) אנחנו יודעים כל מה שעלינו לדעת כדי לפעול: התפריט הזה, מסיבה זו או אחרת, הוא הבעיה.
עובדה ב'. אוכלוסיות הניזונות ממגוון רחב של מזונות מסורתיים אינן סובלות בדרך כלל מן המחלות הכרוניות האלה. חלק מהדיאטות האלה עתירות שומן (בני האינואיט בגרנלנד משתמשים בעיקר בשומן כלבי ים) ואחרות עתירות פחמימות (האינדיאנים במרכז אמריקה ניזונים בעיקר מתירס ושעועית), ויש אחרות העתירות חלבון (שבטי המסאי באפריקה ניזונים בעיקר מבשר בקר, דם בקר וחלב בקר), ואלה רק שלוש דוגמאות קיצוניות. הדבר נכון גם בקשר לדיאטות מסורתיות מעורבות. נראה שאין תפריט אנושי אידיאלי אחד, אלא שהאדם שאוכל הכול מסתגל למגוון רחב של מזונות שונים ולתפריטים שונים רבים. מלבד, כלומר, תפריט אחד: התפריט המערבי החדש יחסית (במונחים אבולוציוניים), שרובנו אוכלים כיום. איזה הישג יוצא מן הכלל לתרבות! הצלחנו לפתח את הרכב המזון האחד שהופך את אוכליו לחולים! (נכון שבדרך כלל אנחנו חיים יותר שנים משחיו בני אדם בעבר, ויותר מבני אדם בתרבויות מסורתיות כיום, אבל ברוב השנים הנוספות זכינו הודות להישגים בנושאים כמו תמותת תינוקות ובריאות ילדים, לא הודות למזון.)
יש בעצם עובדה שלישית, מעוררת תקווה, שעולה מתוך שתי העובדות הנ"ל: אנשים שמתנתקים מן התפריט המערבי חווים שיפור דרמטי בבריאותם. מחקרים מראים כי אפשר להיפטר מהשפעות הרכב המזון המערבי מהר יחסית1. על פי ניתוח אחד, קבוצת אמריקאים טיפוסיים, שהתנתקו אפילו במידה מעטה מן התפריט המערבי (ואורח החיים המערבי) יכולים להקטין את סיכוייהם לחלות במחלות לב כליליות בשמונים אחוז, את סיכוייהם לחלות בסוכרת מסוג 2 בתשעים אחוז, ואת סיכוייהם לחלות בסרטן המעי הגס בשבעים אחוז2.
ובכל זאת, עד כמה שהדבר נשמע מוזר, שתי עובדות מוצקות אלה (או אולי שלוש) אינן עומדות במרכז המחקר התזונתי שלנו או במרכז מסע התעמולה הבריאותי הציבורי בענייני מזון. במקום זה מתמקד המחקר בזיהוי החומר התזונתי הרע בהרכב המזון המערבי, כדי שיצרני מזון יורידו את המוצרים הבעייתיים מן המדפים וכך ישאירו את התפריט שלם, או כדי שיצרני התרופות יפַתחו וימכרו לנו תרופות נגד החומר הזה. למה? ובכן, הרבה כסף מושקע במזון המערבי. ככל שמעבדים מזון כלשהו, עולה הרווחיות שלו. תעשיית הבריאות מרוויחה מטיפול במחלות כרוניות (שמהווה שלושה רבעים משני טריליוני הדולרים שמוציאים האמריקאים מדי שנה על טיפול רפואי) יותר מכפי שתוכל להרוויח ממניעתן.
לכן אנו מתעלמים מהפיל שבחדר ומתמקדים במקום זה בחומרי מזון טובים ורעים, שזהותם משתנה בכל מחקר חדש. בשביל התשלובת התזונתית התעשייתית אי הוודאות הזאת אינה בהכרח בעיה, מכיוון שגם הבלבול הוא עסק טוב: מומחי התזונה נעשים חיוניים, יצרני המזון יכולים להנדס מחדש את מוצריהם (ואת מעלותיהם הבריאותיות) כדי לשקף את הממצאים האחרונים, ואלה מאיתנו העוסקים בתקשורת, שעוקבים אחרי הנושאים האלה, זוכים לזרם בלתי פוסק של סיפורי מזון ובריאות חדשים לדווח עליהם. כולם זוכים. כולם מלבדנו, האנשים האוכלים.
כעיתונאי אני מודע לחלוטין לערכה של מבוכה ציבורית. אנחנו בעסקי ההסברה, ואם התשובות לשאלות שאנחנו בודקים ייעשו פשוטות מדי, נישאר מובטלים. ואכן, היה לי רגע מפחיד כזה כשהבנתי, אחרי שביליתי כמה שנים בחקר מזון בשביל ספרי האחרון 'להגנת המזון', שהתשובה לשאלה המסובכת מאוד כביכול, מה עלינו לאכול, אינה מסובכת כל כך אחרי הכול. למען האמת, אפשר לצמצם אותה לשבע מילים:
אִכלו מזון. לא יותר מדי. ובעיקר צמחים.
זאת היתה השורה התחתונה, והרגשתי סיפוק על שמצאתי אותה, גוש של אדמה מוצקה עמוק בקרקעיתה של ביצת מדע המזון: שבע מילים בשפה פשוטה, שכדי להבינה אין צורך בתואר בביוכימיה. מצד שני, היה בזה גם משהו מדאיג, מכיוון שהמו"ל שלי ציפה לעוד כמה אלפי מילים. למזלנו, הבנתי שמן הראוי לספר איך שאלה פשוטה כל כך כמו “מה לאכול" נהייתה מורכבת כל כך, ובזה התמקד הספר ההוא.
ספר זה מתמקד במשהו שונה לגמרי. הוא נוגע פחות בתיאוריה, היסטוריה ומדע, ומתמקד בעיקר בחיי היומיום שלנו, הלכה למעשה. בספר הקצר והמצומצם הזה אני מפרק את שבע המילים האלה למערכת מקיפה של כללים, או של מדיניות אישית, שנועדה לעזור לכם לאכול מזון ממשי במידה מתונה, ובכך להתרחק במידה רבה מהרכב המזון המערבי. הכללים מנוסחים בשפה יומיומית. בכוונה נמנעתי מאוצר המילים של עולם התזונה או הביוכימיה, אם כי ברוב המקרים יש מחקר מדעי שתומך בהם.
ספר זה אינו מנוגד למדע. להפך, תוך כדי בדיקת הכללים האלה ויישומם השתמשתי הרבה במדע ובמדענים, אבל אני ספקני בקשר לחלק גדול ממה שנחשב למדע התזונה, ואני סבור שיש בעולם מקורות חוכמה אחרים ומילים אחרות שאפשר בעזרתם לדבר באופן אינטליגנטי על מזון. בני אדם אִכלו היטב ושמרו על בריאותם אלפי שנים לפני שנולד מדע התזונה ואמר לנו איך לעשות זאת. אפשר בהחלט לאכול בריא בלי לדעת מהו נוגד חמצון.
על מי הסתמכנו לפני שהמדענים (ובעקבותיהם הממשלות, ארגוני בריאות הציבור ומשווקי המזון) החלו לומר לנו איך לאכול? הסתמכנו כמובן על האמהות והסבתות שלנו ועל אבות קדומים יותר, כלומר על תרבות ועל מסורת. אנחנו יודעים שקיים מאגר גדול של חוכמת מזון בעולם, אחרת בני האדם לא היו שורדים ומגיעים עד ימינו. חוכמת המזון הזאת היא זיקוק של תהליך אבולוציוני, שהיו מעורבים בו אנשים רבים במקומות רבים. אנשים שהבינו מה עוזר לנו להיות בריאים (ומה לא) והעבירו את הידע הזה הלאה בצורת הרגלי מזון וצירופי מזון, מנהגים, כללים ואיסורים, נהלים יומיומיים ועונתיים, פתגמים ואמרות. האם המסורות האלה חסינות מפני שגיאות? לא. יש הרבה סיפורי סבתא על מזון, שמתבררים כאמונות טפלות. אבל חלק גדול מחוכמת המזון הזאת ראוי לשימור, לחידוש ולתשומת לב. וזו בדיוק מטרתו של הספר הזה.
‘איך לאכול מה?' מנסח את מאגר החוכמה הזה בשישים וארבעה כללים פשוטים שמבטיחים אכילה בריאה ונעימה. הכללים מנוסחים במונחים של תרבות, ולאו דווקא של מדע, אם כי במקרים רבים אישר המדע את מה שהתרבות ידעה מזמן. שני גופי הידע האלה מגיעים – שלא במפתיע – לאותה מסקנה (למשל: מדענים אישרו לאחרונה שהשילוב המסורתי של עגבניות עם שמן זית מועיל לבריאות, מכיוון שהליקופן שבעגבניות מסיס בשמן ועוזר לגוף לספוג אותו). נמנעתי גם מלדבר הרבה על חומרים מזינים, לא מכיוון שהם אינם חשובים, אלא מכיוון שההתמקדות בחומרים מזינים ללא הרף מאפילה על אמיתות אחרות, חשובות יותר, בקשר למזון.
מזון הוא יותר מסך כל החומרים המזינים שבו, והחומרים המזינים האלה פועלים יחד בדרכים שעדיין לא מובנות לנו לגמרי. ייתכן שדרגת העיבוד של המזון נותנת לנו מפתח חשוב יותר לערכו הבריאותי: לא זו בלבד שהעיבוד יכול לסלק חומרים מזינים ולהוסיף חומרים כימיים רעילים, הוא גם עוזר למזון להיספג בקלות, דבר שעלול להוות בעיה לאינסולין ולעיכול השומנים שלנו. מלבד זה, הפלסטיק שבו בדרך כלל ארוז המזון עלול להיות סיכון נוסף לבריאותנו. זאת הסיבה שרבים מהכללים בספר זה מיועדים לעזור לכם להימנע עד כמה שאפשר ממזון מעובד – שאני מעדיף לקרוא לו “חומרים אכילים דמויי מזון".
את רוב הכללים האלה כתבתי אני, אבל לרבים מהם אין הורה יחיד. אלו פיסות של תרבות מזון, לפעמים של מדע, שראויות לתשומת ליבנו, כי הן יכולות לעזור לנו. אספתי את האמרות הקשורות לאכילה ממגוון רחב של מקורות (הפתגמים הישנים מופיעים במירכאות). נועצתי במומחי פולקלור ובאנתרופולוגים, ברופאים, באחיות, בתזונאים ובדיאטנים, וכן במספר גדול של אמהות וסבתות. חיפשתי כללי מזון אצל קוראיי ושומעיי בוועידות ובכנסים שנערכו בשלוש יבשות; פירסמתי כתובת באינטרנט, שאליה יכולים אנשים לשלוח כללים שלמדו מהוריהם או מכל מקור אחר. פירסמתי בקשה לקבל כללים כאלה בבלוג Well של ה'ניו־יורק טיימס', וקיבלתי עשרים וחמישה אלף הצעות. לא כולן היו הגיוניות במיוחד (“מנת בשר אחת על כל פיצה" הוא לא בהכרח מתכון לבריאות טובה), אבל רבות מהן היו כאלה, ואחדות נכללות כאן. תודה לכל אלה שתרמו למיזם. כשכללים אלה מצטרפים זה לזה, הם מהווים מעין מקהלה של חוכמת מזון. תפקידי לא היה ליצור את החוכמה הזאת, אלא לאצור אותה ולבדוק אותה. ההימור שלי הוא שהקול הזה יכול ללמד אותנו עוד הרבה ולעזור לנו, יותר מקולות המדע, התעשייה והממשלה, לשפר את יחסנו למזון.
שישים וארבעה הכללים המובאים כאן מלווים בפסקה אחת או שתיים של הסבר, למעט אחדים מהם שמובנים מאליהם. אין צורך ללמוד או לשנן את כולם, מכיוון שרבים מהם יביאו אתכם לאותו מקום. לדוגמה, כלל מספר 11 (הימנעו ממזונות המתפרסמים בטלוויזיה) וכלל מספר 7 (הימנעו ממוצרי מזון המכילים רכיבים שתלמיד כיתה ג' אינו יכול לבטא את שמם) מיועדים להרחיק פחות או יותר את אותם מוצרים מעובדים דמויי מזון מעגלת הקניות שלכם. תקוותי היא שכמה מן הכללים האלה יישמרו בזיכרון ויהפכו לטבע שני – דברים שתעשו, או לא תעשו, בלי להקדיש לכך מחשבה.
אני אמנם קורא להם כללים, אבל לדעתי הם לא חוקים נוקשים אלא מדיניות אישית. מדיניות היא כלי שימושי. במקום לכפות התנהגויות ספציפיות, היא מספקת קווים מנחים רבים שאמורים להקל על ההחלטות היומיומיות ולזרז אותן. כשתאמצו לעצמכם את כלל מספר 36 (אל תאכלו דגני בוקר שמשנים את צבעו של החלב), תגלו שאינכם חייבים לבזבז זמן על קריאת רשימת הרכיבים כשאתם עומדים בסופרמרקט. חשבו על מדיניות המזון הזאת כעל אלגוריתם שנועד לפשט את חיי האכילה שלכם. אמצו את הכללים שנשארים בזיכרונכם ומועילים לכם יותר מאחרים.
הקפידו לאמץ לפחות כלל אחד מכל חלק בספר, מכיוון שכל חלק עוסק במימד אחר של חיי האכילה שלכם. החלק הראשון נועד לעזור לכם “לאכול מזון", דבר שהפך לקשה בסופרמרקט המודרני, הרבה יותר קשה משנדמה לכם. הכללים האלה מציעים אמצעי סינון שיעזרו לכם להבדיל בין מזון אמיתי ובין חומרים אכילים דמויי מזון, שמהם רצוי להימנע. החלק השני, שנקרא “בעיקר צמחים", מציע כללים שיעזרו לכם לבחור בין המזונות הממשיים. והשלישי, שנקרא “לא יותר מדי", עוסק ב"איך" ולאו דווקא ב"מה" לאכול. הוא מציע לאמץ כמה הרגלים יומיומיים פשוטים שיעזרו לכם למתן את האכילה שלכם וליהנות ממנה. אם שתי המטרות האלה נשמעות לכם סותרות זו את זו, כנראה עדיין לא צללתם לתוך הספר הזה.
1 לדיון במחקר על התפריט המערבי וחלופותיו עיינו בספרי הקודם 'In Defense of Food' (New York. Penguin Press, 2008). חלק גדול מהמדע שמאחורי הכללים בספר זה נמצא שם.
2 התפריט המתואר בניתוח זה מאופיין בצריכה נמוכה של שומן טראנס; יחס גבוה של שומנים בלתי רוויים לעומת שומנים רוויים; צריכה של דגנים מלאים; שתי מנות דג לשבוע; התצרוכת היומית המומלצת של חומצה פולית; ולפחות חמישה גרמים של אלכוהול ליום. השינויים באורח החיים כוללים הפסקת עישון, שמירה על אינדקס מסת גוף – BMI – מתחת ל-25, וחצי שעה של פעילות גופנית ביום. כפי שכותב וולטר וילט: “הפוטנציאל למניעת מחלות באמצעות שינויים קלים בתפריט ובאורח החיים שמתאימים לחיים במאה ה-21 הוא אדיר." ,'The Pursuit of Optimal Diets: A Progress Report, Nutrition Genomics Discovering the Path to Personalized Nutrition' eds. Jim Kaput and Raymond L. Rodriguez (New York: John Wiley & Sons. 2006)
אין עדיין תגובות