מטרת הספר "ממתיחות לגמישות – המדריך השלם" לאפשר למתאמן המתחיל והמקצועי בכל גיל ולכל מין, להעלות את המודעות למרכיב הגמישות […]
רקע עיוני- גמישות המפרקים
רמת הגמישות היא ייחודית לכל מפרק; הגמישות היא יכולת המתאמן לבצע פעולה בהיקף משמעותי במִפרק כלשהו. למשל, ביצוע פישוק רחב של הרגליים במִפרק האגן על מנת להגיע למצב “שפגט”. אימוני הגמישות מבוססים על שיפור טווח התנועה במפרקים. הגמישות ניתנת לשיפור מהיר יותר בהשוואה למרכיבי כושר גופני אחרים השרירים מהווים חלק מן הגורמים המגבילים את טווח התנועה במפרק ועל ידי מתיחתם ניתן לשפר אותו באופן מהותי.
מתיחה היא פעולה שמטרתה להגדיל את טווח התנועה של המפרק, במהלכה השרירים הרלוונטים מגדילים את אורכם.
באמצעות מגוון תרגילי המתיחות בדרגת מאמץ משמעותית החל מ- 90% ועד ל-100% מהטווח המרבי של המפרק משפרים את מרכיב הגמישות.
באימון גמישות יתרחשו שתי תגובות: תגובה אלסטית שהיא תגובה זמנית כאשר הרקמה מתארכת כתוצאה מהפעלת כוח וחוזרת למצבה המקורי כשהכוח חדל לפעול. תגובה פלסטית הינה תגובה קבועה כאשר השינוי באורך הרקמה נשאר גם אחרי שהכוח המופעל חדל לפעול.
הטווח המרבי הוא טווח התנועה אליו המתאמן שואף להגיע. הטווח המיטבי (האופטימאלי) הוא טווח התנועה אליו מגיע המתאמן בפועל בלי לגרום לנזק במפרק. הטווח המרבי-מיטבי הוא מימוש פוטנציאל טווח התנועה של המתאמן באותו שלב של אימונו.
במהלך ביצוע פעילות לשיפור טווח התנועה במפרקים קיימת נטייה לעורר את רפלקס המתיחה. רפלקס המתיחה הוא מנגנון הגנה שמגיב למתיחה פתאומית בקיצור מידי של השריר. למשל, כאשר נרדמים בישיבה הראש נופל לפנים מפני שמרכז הכובד של הראש נמצא מעל העיניים. שרירי העורף מגיבים למתיחה הפתאומית בקיצור מידי שלהם, באופן בלתי רצוני (רפלקס), וכך קורה שהראש מגיב בהתרוממות מידית.
התופעה מוכרת בקרב סטודנטים אשר נרדמים בהרצאות משעממות במיוחד או בקרב נהגים שנרדמים על ההגה. באימון הגופני, במתיחת שרירי החזה תוך כדי תנועה מהירה למשל, יש נטייה לעורר את רפלקס המתיחה ואז, בזמן מתיחת השריר, הוא מגיב בהתקצרות מידית. תגובה כזו גורמת לקרעים מיקרוסקופיים בשריר ולדלקות. נזקים אלה עלולים להצטבר לטווח הארוך עד למצב של השבתת הפעילות הגופנית באותם שרירים. כדי למנוע את רפלקס המתיחה חובה לעבוד בקצב עבודה איטי ומבוקר בכל פעילויות המתיחה, בעיקר אלה שלצורך שיפור מרכיב הגמישות.
שיטות אימון לפיתוח גמישות מפרקים
אימוני הכוח מאופיינים בקיצור שרירים. אם אין מקפידים על שילוב מתיחות במהלך האימונים, עלולה להיות לכך השפעה שלילית מצטברת על טווחי התנועה של המִפרקים. השפעות אלה באות לידי ביטוי, בין היתר, באובדן טווח התנועה במִפרק ובירידה באיכות התנועה ובאופן ביצועה. שרירים קצרים גורמים גם ללחץ על האיברים הפנימיים בגוף, לחוסר איזון שרירי, ומכאן גם להיווצרות נקודות רגישות לכאב. שריר קצר מקטין את הטונוס (מתח השריר) של האנטגוניסט ודבר זה מהווה גורם מעכב לפיתוח הכוח בשריר. לפיכך, אימוני הכוח ואימוני הגמישות משלימים אלה את אלה. גמישות טובה משפרת הישגים גופניים ספורטיביים ומפחיתה באורח משמעותי את הסיכון לפגיעה ברקמות הרכות: שרירים, גידים, רצועות, מַחתלות וקפסולות.
לגמישות יתרונות רבים וחשובים:
• הפחתת התנגדות השרירים לתנועה.
• שיפור בזרימת הדם אל השרירים ומהם.
• שיפור והעשרה של המגוון והטווח של התנועה.
• סיוע בניצול יעיל של כוח, מהירות וסיבולת, וחיסכון באנרגיה.
• סיוע בשיפור הביצועים הספורטיביים.
• הפחתת גורמי הסיכון לפציעות הודות לטווח התנועה והשארת “רזרבה” תנועתית גדולה לשרירים.
• יצירת איזון בין קבוצות השרירים בגוף.
• סיוע בהרפיה שרירית ובהפגת מתח גופני ונפשי.
בטרם נתאר את השיטות הנפוצות לפיתוח גמישות, נזכיר את הגורמים המגבילים את טווח התנועה במפרק. גורמים תוך-מפרקיים: לדוגמה, מבנה עצמות המפרק ואופי המפרק (כדור, ציר, אוכף וכיו”ב). גורמים חוץ-מפרקיים: לדוגמה, רצועות המפרק והקפסולות (מעטפות המפרק) או אורך השרירים ונפחם. הגבלות נוספות קשורות לגורמים כמו: גיל, מין, טמפרטורה (פנימית או חיצונית), עייפות, המצב הנפשי, נתונים גנטיים, אופי האדם ועיסוקו. לאלה ניתן להוסיף גם גורמים פתולוגיים, שינויים ניווניים, נזקים טראומתיים ועוד. במהלך חיי האדם פוחתת מידת ההפרשה של החומצה ההיאלואורונית המשמשת חומר סיכה לתנועת סיבי הקולגן, שהוא חלבון המהווה רכיב עיקרי ברקמות החיבור שבעצמות, בסחוסים, ברצועות ובעור. עקב כך נוצרים יותר קשרים מוצלבים אשר פוגעים ביכולת ההתארכות של השריר וגמישות המפרקים פוחתת. בהיעדר פעילות גופנית, טווח התנועה במִפרקים וגמישותם פוחתים באורח משמעותי.
מאחר שלאימוני הגמישות השפעה חיובית על מבנה המפרק, חשוב להביא לידיעת כלל המתאמנים ובפרט למתאמנים מתחילים (על מנת לחנכם כבר בשלבי האימון הראשונים), שיש לשלב אימון מתיחות בכל יחידת אימון. באימוני הגמישות חשוב להקפיד על הדרגתיות ועל פרטנות (לעבור ממפרק למפרק). מומלץ לעבוד על פי סדר מסוים כדי לכסות את מתיחת רוב המפרקים, כמו למשל סדר איברים (מלמעלה למטה או להפך) או סדר על פי עמידת מוצא (עמידה, ישיבה, שכיבה).
עיקר אימוני הגמישות הוא באמצעות תרגילי מתיחה. אימון יכול להיחשב לאימון גמישות כאשר המתיחות מבוצעות בטווח המרבי-מיטבי (היקף התנועה המרבי בלי לגרום נזק). מתחת לטווח זה האימון מוגדר כאימון מתיחות. תרגילי מתיחה יש לבצע רק לאחר הכנה מתאימה (העלאת טמפרטורת הגוף) ובאופן עדין כדי להמנע מנזקי רפלקס המתיחה. המתיחה הסבילה המבוצעת בעזרת בן זוג, כאשר הנמתח מרפה את שריריו ובן זוגו מבצע את המתיחה, זוהי מתיחה יעילה. חשוב לציין ששריר מתארך אך ורק על ידי גורם חיצוני לו בעוד שלהתקצר הוא יכול בזכות עצמו.
מוכרות שלוש שיטות עיקריות לשיפור הגמישות:
1. השיטה הסטטית המתונה היא שיטה בה פיתוח הגמישות נעשה ללא ניעות והיא מבוססת על הפעלת המפרק בטווח המרבי-מיטבי באופן איטי ומתמשך. התרגילים עושים שימוש במשקל האיבר ו/או בחלק הגוף שעליו מתאמנים ו/או בכוח השרירים הסמוכים המאפשרים את הפעלתו הישירה (ללא סיוע חיצוני) של המפרק. אפקט האימון בשיטה זו מתון יחסית, הסיכון לפגיעה ברקמות קטֵן והשיטה נחשבת לבטוחה ביותר. בשיטה זו ניתן להתגבר על רפלקס המתיחה הודות לפעילות האיטית והממושכת. טענת המבקרים כלפי שיטה היא שבהיעדר תרגול דינאמי, מתעכבת התפתחות הגמישות הדינאמית (הנעשית תוך כדי תנועה) הדרושה בעבור הפעילות בענפי הספורט השונים. בשיטה זו יש הכוללים גם את השיטה הפסיבית השיטה מבוססת על הפעלת המפרק בהיקף מרבי-מיטבי תוך שימוש בכוח חיצוני מכאני או על ידי בן זוג, לשם הגברת המתיחה של רקמות המפרק. משך המתיחה המומלץ לשימור כ-8 שניות, אך כשהמטרה לשיפור משך המתיחה יהיה בין 01 שניות ועד ל-03 שניות; ההרפיה בין המתיחות נמשכת כ-4-6 שניות.
2. השיטה הדינאמית הנמרצת, נקראת גם “השיטה הבליסטית”. מאופיינת בתנועות מהירות, תנופתיות וריתמיות, כתוצאה מעבודת השרירים האגוניסטים השרירים האנטגוניסטים יעבדו באופן נמרץ. השיטה מבוססת על הפעלת המפרק בהיקף מרבי-מיטבי תוך שימוש בכוח חיצוני – לדוגמה, על ידי בן זוג – לשם הגברת המתיחה של רקמות המפרק. השיטה מתאימה לפעילויות ספציפיות הדורשות הפעלת מפרקים בטווחי פעולה גדולים ובמהירות גבוהה, כמו למשל בהנפת רגל חזקה בקפיצה לגובה. אפקט האימון בשיטה זו גבוה יחסית אך יש להיזהר מלעורר את רפלקס המתיחה. יש הנוהגים לשלב מוסיקה במהלך המתיחות הדינאמיות על מנת לעודד את המתאמן להמשיך למתוח את שריריו ולהשכיח את סף הכאב. לפני המתיחות הדינאמיות יש להקפיד על ביצוע חימום. על מנת למנוע אפשרות של פגיעה בשרירים וברקמות החיבור הקשורים במפרק הנמתח, האימון צריך להתבצע תוך כדי שליטה גופנית עצמית. אין לחרוג מטווחי התנועה המיטביים.
3. שיטת כיווץ והרפיה (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) – מסייעת לקליטת המידע העצבי-שרירי, ידועה בספרות המקצועית גם כשיטת מְתח, הַרְפה (Contract Relax with Agonist Contract). מְתח – את השרירים האגוניסטים, והַרפה – את השרירים האנטגוניסטים. שיטה זו מבוססת על השילוב שבין מתיחה פסיבית (על ידי גורם חיצוני), כיווץ איזומטרי או דינאמי, הרפיה ומתיחה חוזרת. היא ידועה כשיטה היעילה ביותר לפיתוח גמישות. ביצוע הכיווץ האיזומטרי במתיחה המרבית מאפשר הרפיה גבוהה של השריר מרפלקס המתיחה ולכן מתאפשרת הגדלה נוספת של טווח הפעולה במפרק. השיטה מבוצעת בדרך כלל בזוגות; המתאמן מבצע כיווץ איזומטרי בעזרת בן זוגו למשך שניותמספר ואז המתאמן משחרר את הכיווץ. מיד לאחר הרפיית השריר, מותחים את השריר לטווח גדול יותר. דוגמה למתיחת שרירי החזה: עמדת מוצא – מתאמן א’ עומד בצעד פסיעה קדימה ומושיט ידיו אל מאחורי הגב קרוב ככל האפשר לגובה כתפיים. הוא מנסה לבצע קירוב אופקי (תנועת החביקה) של הידיים אל לפני הגוף, בעוד מתאמן ב’ מונע זאת ממנו (המאמץ הוא איזומטרי). לאחר ההרפיה של מתאמן א’, מתאמן ב’ מצמיד את כפות הידיים של מתאמן א’ מאחורי הגב תוך כדי הרמתן המבוקרת לגובה הכתפיים. חשוב להביא את האגוניסט (במקרה זה שריר החזה) למצב מוארך. משך הכיווץ האיזומטרי שש עד שמונה שניות, הרפיה במשך ארבע עד שש שניותומתיחה של השריר במשך 12 עד 15 שניות. יש לבצע כל תרגיל בין ארבע לחמש פעמים עם מנוחה של שמונה שניות בין פעם לפעם. כתוצאהמהחזרות ניתן יהיה להבחין במתיחה של שרירי החזה, כאשר מתאמן א’ יצליח לבסוף לשלב ידיים מאחורי הגב קרוב ככל האפשר לגובה כתפיים. ישלהיזהר במהלך הכיווץ האיזומטרי מסגירת מעברי אוויר (תופעת הוַאלסלוָה, פרק 5, פנחס 2012) ובמהלך המתיחה מנזקים ברקמות.
המדריך הנוכחי מכיל 34 תרגילי מתיחה לשיפור הגמישות הכוללים איורים והסברים. התרגילים מחולקים לפי קבוצות השרירים רגליים, בטן, חזה, ידיים, אמות, כתף, צוואר, גב ועכוז. נוסף לכך, לשיפור הגמישות נבחרו מספר תרגילי מתיחה במצב של ישיבה ובמצב של עמידה, הפועלים על מספר רב של מפרקים בו זמנית ומשלבים שיפור הגמישות במספר קבוצות שרירים בו זמנית. ניתוח התנועה נעשה מקבוצות השרירים העיקריות לקבוצות שרירים המשניות בכל תרגיל.
התרגילים שנבחרו להלן ברובם תרגילים נפוצים ולא דורשים ניסיון או יכולות מורכבות, הדגש הוא על הבנה ואיכות ביצוע תוך כדי מימוש המטרות. ביצוע התרגילים על פי ההסבר יאפשר לך לשמור על טווח תנועה מיטבי ולשפר את גמישותך.
הנחיות לביצוע
בטרם ביצוע התרגילים חשוב וכדאי לקרוא את ההנחיות הבאות:
⊠ לפני כל פעילות של מתיחות זכור לבצע חימום אקטיבי הכולל העלאת טמפרטורה ודופק למשך של כ-10-5דקות. יש להרפות עד כמה שניתן את השריר עליו מתבצעת המתיחה על מנת שהמתיחה תהיה אפקטיבית
⊠ המתיחה תמיד מתבצעת בקצב איטי ומבוקר.
⊠ המתיחות מתבצעות בטווח תנועה מקסימאלי (עד לאי נוחות).
⊠ הקשב לגופך, הימנע מלפתח סף כאב גבוה מידיי (כל אדם הוא אינדיבידואלי, הימנע מתחרות).
⊠ יש להימנע מנדנודים או ניעות במהלך המתיחה.
⊠ במהלך המתיחה נשוף אוויר, במהלך המתיחה נשום באופן רציף ומבוקר (אל תעצור את הנשימה).
⊠ התרכז והקשב לקבוצות השרירים הנמתחים.
⊠ משך המתיחה לפני פעילות 8-15 שניות אחרי 20-30 שניות, ההשפעה על השריר היא פלסטית, (לא חוזר למצבו המקורי).
⊠ כל מתיחה מתבצעת כ- 3 פעמים.
⊠ במתיחות שלהלן נתמקד בשתי שיטות שכיחות למתיחת שרירים:
⋄ מתיחה פסיבית, מתבצעת בסיוע כוח הכובד שתורם להגדלת טווח התנועה של השריר שנמתח.
⋄ מתיחה אקטיבית, מתבצעת בסיוע שריר נגדי או שרירי אחר שמסייע לשריר שנמתח.
☝ ראוי לציין שבכל מתיחה בנוסף לשרירי העיקרי הנמתח ישנם עוד מספר שרירים שנמתחים.
הדגש בסקירה שלפנינו הוא על השרירים העיקריים.
מספור התרגילים מחולק בהתאם לקבוצת השרירים:
שרירי רגליים קבוצת תרגילים מס’ 1; שרירי בטן קבוצת תרגילים מס’ 2 וכדו’.
לנוחיותך מצורפים שלושה איורים: האחד, איור חוליות עמוד שידרה במבט אחורי; השני, איור (מבט חזיתי ומבט אחורי) של מפרקי השלד והאחרון איור (מבט חזיתי ומבט אחורי) של קבוצות השרירים השטחיות (הגלויות לעין) על פני הגוף.
אין עדיין תגובות