לפרוץ את הדרך – המדריך לניהול כעס

1. לנהל את הכעס – לנהל את הרגשות

• מה זה בכלל כעס?

אם תחשבו על אחד האירועים האחרונים שבו כעסתם, תוכלו לגלות שיש שם בעצם סיפור מורכב יותר מהכעס. נניח שאתם בכביש, נוסעים בנתיב הימני ומבקשים לעבור לנתיב השמאלי, כי אתם צריכים לפנות שמאלה בקרוב. אבל בנתיב השמאלי יש איזה מניאק אחד שלא נותן לכם לעבור ולהשתלב בנתיב השמאלי. אתם צופרים לו, מסמנים לו והוא בשלו. הניסיונות שלכם לעבור נתיב לא מצליחים, אלא רק כשאתם מאיצים מספיק כדי לחתוך אותו ולהיכנס אל הנתיב השמאלי. כמה זמן ארך האירוע הזה? חצי דקה? דקה? ולכאורה הכול נגמר.

• מה קרה שם מבחינה רגשית?

התשובה הראשונה שבוודאי תאמרו היא שהיה שם כעס גדול. עצבנות כזו. נכון? זה ברור. ומה עוד? חשבו לרגע אם היו שם רגשות נוספים. בדרך כלל התשובה שאני מקבל היא, שהיה שם רק כעס ושהבנאדם הזה הוא חתיכת זבל אנושי, שחושב שהכביש שייך לאבא שלו ואלוהים עוד יעשה איתו חשבון! אז רגע, רגע. בעצם יש כאן רגשות נוספים: אם הבנאדם חושב שהכביש שייך לאבא שלו זה אומר שאתם מרגישים שקופים, ואם אלוהים עוד יעשה איתו חשבון, אז אתם מרגישים תחושת אי צדק ורצון לנקום. אם תחשבו על זה לעומק תגלו אולי שיש שם מכלול רגשי שלם, הכולל רגשות כמו:

• קיפוח – תחושה של אי צדק.
• חוסר שליטה – משהו מתרחש בעולם החיצוני לכם שאין לכם שליטה עליו.
• חוסר אונים – אתם לא מסוגלים באותם רגעים לפתור את בעיית מעבר הנתיב, עד שאתם משיבים לעצמכם את האון על ידי האצה ועקיפה.
• השפלה/הקטנה – תחושה שכל עוד לא עקפתם את הנהג הזה, אתם שווים פחות ממנו.
• שקיפות – אתם לא קיימים כרגע מבחינתו.
• כישלון – לא שאתם כישלון באופן כללי כבני אדם, אלא שכרגע אתם נכשלים או לא מצליחים להשיג את התוצאה הרצויה של מעבר נתיב.
• תסכול – מכך שהמצב לא נפתר.
• כבלים – אתם כרגע כבולים לרצונו של מישהו אחר. אתם לא חופשיים.
• אחריות – אתם אחראים למי שנוסע איתכם ברכב, או שיש עליכם אחריות להגיע בזמן ליעד, וכרגע מונעים מכם להיות אחראים.
• לחץ – החשש שלא תספיקו לעבור נתיב עד צומת.

וואו! כמה רגשות יש שם בחצי דקה של מעבר בין נתיבים. שימו לב שכאשר אני מתאר את הרגשות האלו אני מתאר אותם מנקודת מבט אישית ולא מנקודת מבטו של הנהג השני. אני מניח שרבים מכם היו רוצים לומר 'הוא מזלזל בי', במקום לומר שאתם מרגישים מושפלים ומוקטנים. הייתם מעדיפים להגיד שהוא מלחיץ אתכם במקום להגיד שאתם מרגישים לחוצים. הייתם מספרים עליו שהוא חושב שהכביש שלו במקום לומר שאתם מרגישים חוסר שליטה.

האבחנה הזו בין העולם של האחר לעולם הרגשי שלכם היא עניין חשוב מאוד בניהול כעסים ולכן לאורך הספר נתאר תמיד את הרגשות שלנו מנקודת מבטנו הפנימית. כמובן שנתייחס גם לאחר, אבל זה בשלב מאוחר יותר.

• הכעס – המכסה של סיר הרגשות

אז מה אנחנו יכולים להסיק מהתרגיל הקצר הזה? שכעס הוא לא רגש שמתקיים לו לבדו. שמתחת לכעס יש מכלול שלם של רגשות שאנחנו מרגישים ושברגעים של הכעס אנחנו כנראה כלל לא מודעים להם. הכעס הוא בעצם סוג של נורת אזהרה, שאומרת בין היתר: 'שים לב! רגשות נוספים לפניך.' בהמשך נחשוף עוד כמה רגשות שמסתתרים להם מתחת לכעס. בכל מקרה, הסיפור הבסיסי יותר של הכעס הוא למעשה הסיפור של הרגשות שמתעוררים בנו יחד עם הכעס. פעם איציק, שהיה אחד הלקוחות שלי, סיפר לי שכשהוא כותב ביומן על המפגשים הקבוצתיים הוא מתאר אותם כמפגשי 'ניהול הרגשות'. הוא כל כך צודק.

בעצם, בכל פעם שאנחנו כועסים, אנחנו למעשה מבטאים רגשות! את כל מה שיש שם מתחת לכעס. חשבו לרגע על המצב שם ברכב. שימו את עצמכם בנעליו של אותו נהג שמנסה לעבור לנתיב השמאלי ולא מצליח. נניח שהוא מקלל את הנהג שלידו ב'איזה מניאק, זוז כבר, תן לעבור, יא חתיכת זבל!' תוסיפו לזה איזו צפירה או מכה על ההגה. ההתנהגות הזו בעצם מספרת סיפור רגשי: 'אני כועס, מרגיש מושפל, לחוץ, מתוסכל. לא מצליח לעבור נתיב ואין לי שליטה על זה כרגע. זה לא צודק ואני מרגיש חסר אונים וכבול לרצונות של הנהג הזה לידי.' אתם מבינים? ההתנהגות הזו בעצם פורקת את הרגשות האלו החוצה, אלא שזה נעשה בצורה תוקפנית. בעצם יש שם שני מרכיבים: הכעס והרגשות שנלווים אליו (לחץ, השפלה, חוסר אונים, קיפוח וכד'…) וההתנהגות התוקפנית ('יא מניאק, זבל!').

• כעס לעומת תוקפנות

בואו נעמיק כבר עכשיו את האבחנה הראשונית בין שני המרכיבים האלו – כעס ותוקפנות.

כעס – הוא מידת העוררות הרגשית שלנו. כשאנחנו כועסים, יש לנו תחושה פנימית של כעס. משהו בנו מתעורר ומרגיש בפנים כועס. התחושה הזו גם יכולה להיות מלווה בסימפטומים גופניים כמו דופק לב מואץ, הזעה, נשימה מהירה, רעד של השרירים ועוד.

תוקפנות – היא מה שאנחנו עושים עם הכעס הזה. תוקפנות יכולה להתבטא בצעקות, קללות, מכות, עקיצות, זריקת חפצים, טריקת דלתות וכד'. התוקפנות יכולה להיות מופנית וגם כלפי עצמינו. מי שאומר, 'איזה אידיוט אני,' בעצם מקלל ותוקף את עצמו. בכל מקרה, הדרך לדעת אם הייתה כאן התנהגות תוקפנית היא לשאול את עצמינו האם הייתה כאן השפלה, הקטנה, העלבה או איום. על סוגי התוקפנות עוד נרחיב בהמשך הפרק הזה.

• אז מה זה אומר בעצם לנהל כעסים?

כמו שראינו, מתחת לתחושה הראשונית של הכעס, יש רגשות נוספים, וכאשר אנחנו מלווים אותה בהתנהגות תוקפנית, אנחנו בעצם פורקים את הרגשות האלו החוצה. זו הסיבה שלחלק גדול מאיתנו יש תחושת הקלה לאחר התפרצות. ההצטברות הרגשית יצאה החוצה. אני קורא לזה 'מתחמם מהר – מתקרר מהר'. כמו שהכעס מתגבר מאפס למאה בשבריר שנייה, כך הוא גם מתפוגג בדרך כלל והתחושה היא של חזרה די מהירה לשגרה ברוב המקרים. נכון, יש שם אחר כך אשמה וחרטה שמכבידים מחדש, אבל התחושה הראשונית היא הקלה. התוקפנות פתחה את מכסה הסיר, הקיטור יצא החוצה, ואז מגיעה ההקלה. יש בינכם כאלו שנרגעים הרבה יותר לאט. מה שאומר שגם בשעת כעס, אתם לא פורקים את כל הרגשות שיש בכם. זה מאפיין בדרך את אלו מבינכם שמבטאים תוקפנות במילים עוקצניות וקשות, לדוגמה. שם השחרור הוא חלקי ולכן ההירגעות איטית הרבה יותר.

לנהל כעסים פירושו למצוא דרך אחרת, לא תוקפנית, שתאפשר לנו לבטא את הרגשות שלנו ולרוקן את ההצטברות שבסיר הרגשות. כשנעשה את זה, נשיג את אותה תחושת הקלה פנימית, אלא שהפעם נוכל להשיג אותה ללא תוקפנות ובאופן שבו הצד השני ממש יבין אותנו.

• דוגמה לניהול כעסים

כדי להבהיר את הנקודה הזו הנה לכם סיפור אמיתי שהתרחש ביני ובין אשתי. הוא מסמן את הדרך שבה אתם עומדים לצעוד באמצעות הספר הזה. בסיפור הזה – אשתי ואני פתרנו קונפליקט בשלושים שניות במקום בשלושה ימים של מתח ודרמה.

זה היה כשנסענו לאיקאה. למרות שלרובכם כבר ברור על מה יהיה הריב 🙂 חכו עוד רגע. זה לא מה שאתם חושבים. את הנסיעה לאיקאה אני יזמתי, משום שרציתי לרכוש סכו'ם חדש. בכל פעם שפתחתי את המגירה של הסכו'ם בבית ראיתי את הכף של החברים מהפיקניק האחרון, את המזלגות של הבת דודה מהקמפינג האחרון וגם כמה שרידים מסטים של סכו'ם שלנו שהתערבבו להם במשך השנים. אמרתי לעצמי ולאשתי שזה לא נעים לי לאכול ככה ושאני מבקש שנקנה סכו'ם חדש.

כיוון שגם אשתי וגם אני עצמאיים ולא תמיד פנויים, קבענו יום מסוים כעבור

כשבועיים שבו ניסע לקנות סכו'ם חדש. בחנות עצמה, עד שהגענו לסכו'ם

העגלה כבר הייתה מלאה בכל מיני פריטים. ככה זה בחנויות הגדולות האלו.

זה היה ביקור סטנדרטי באיקאה.

והנה הגענו לסכו'ם. למטרה המרכזית שלשמה באנו לחנות ושעבורה פינינו את הזמן שלנו. לאשתי ולי בדרך כלל יש אותו טעם ולכן די מהר פסלנו את רוב הסטים שהיו שם עד שהגענו לאחד אחרון, שבוא נגיד שהוא לא היה הכי יפה בעולם אבל מקבל ציון עובר. מכל הסטים הוא היה הכי בסדר. יאללה, אני שם בעגלה שני סטים כאלו כדי להרכיב סט שיספיק לשנים-עשר סועדים.

בזמן שאני מתכוון ללכת לדרכי די מסופק מכך שאנחנו עומדים לרכוש סכו'ם חדש, אשתי עוצרת אותי ואומרת: 'עמית, רגע, תראה. כל הסכו'מים פה עולים 69 ₪ ומה שלקחנו עולה 199 ₪ (כלומר 398 ₪ לשני סטים). התגובה המיידית שלי הייתה: 'נו באמת!' למה התכוונתי בתגובה הזאת? התכוונתי לומר שאני כועס. שהתאמצתי לפנות זמן כדי להגיע לכאן ושכל הנסיעה הזו מבחינתי הייתה רק עבור סכו'ם, וזה שבחרנו הוא הכי בסדר שיש כאן ואני לא רוצה לוותר עליו. אם תחשבו על זה, הייתי קצת תוקפני, נכון? וגם היה כאן סוג של תקשורת חסרה. האם אשתי אמורה להבין משתי מילים שאני אומר ('נו באמת') את כל מה שאני מרגיש? ממש לא.

עכשיו שימו את עצמכם שם באיקאה. אם אתם אנשים עם בעיות ניהול כעס סביר שלא הייתם מוותרים על הסכו'ם הזה ומתחילים שם מאבק וריב שהיו נגררים אולי להשפלות של בת הזוג. חלקכם אולי כבר היה מזמן בקופה, משלם על הסכו'ם הזה ומשאיר ענן אבק מאחוריו. שתסתדר עם הבעיות שלה, אני קונה את זה. נקודה! ומה הייתה התוצאה? מתח וריב שיכולים להימשך זמן ארוך. כמה שעות או כמה ימים…

עכשיו מגיעה הפרקטיקה של ניהול הכעסים. בפועל שמתי לב לקונפליקט שנוצר ביננו ולתוקפנות הקלה שהייתה במילים 'נו באמת'. שמתי לב גם למתח ולכעסים שמתחילים שם. אז החזרתי את הסכו'ם למדף, לא מתוך כוונה לוותר אלא מתוך כוונה לדבר על הרגשות שמתחת לכעס. אילו רגשות תגידו? הרי זה בסך הכול סכו'ם. אז הנה תמצית השיחה הקצרה שערכנו ביננו:

-'מה את מרגישה, אשתי היקרה?'

-'אני מרגישה שאני פשוט לא אוהבת את הסכו'ם הזה. הייתי מוכנה לקנות אותו, כי הבנתי שאתה ממש רוצה סכו'ם חדש, אבל הוא היה בשבילי פשרה גדולה. כשראיתי כמה הוא עולה זה עבר את הסף שלי. אני מרגישה שאני עומדת להוציא סכום כסף גדול מדי על סכו'ם שאני לא אוהבת ושאני מתפשרת עליו. אין לי בעיה להוציא את הסכום הזה, אבל אם כבר, אז על משהו שאני באמת רוצה ואוהבת. ומה אתה מרגיש?'

-'אני מרגיש מאוכזב. באתי לכאן במאמץ, פיניתי זמן וציפיתי כבר שיהיה לנו סכו'ם חדש היום. האמת, גם אני מרגיש שאני מתפשר, אבל באתי ספציפית לאיקאה כי חשוב לי לקנות סכו'ם בטוח ולא משהו סיני שיש בו אולי חומרים מסוכנים כמו עופרת וכספית. איקאה זה מקום בטוח עבורי. לכן אני מוכן לשלם יותר ולהתפשר גם על המראה.'

שמתם לב שברמת הרגשות כבר אין קונפליקט? לכל אחד יש רגשות משלו והם לא מתנגשים אף פעם. מתוך ההבנה הרגשית של שנינו גם מצאנו את הפתרון. אמרתי לאשתי שבעצם גם אני רוצה לקנות סכו'ם יפה יותר ובטח גם נמצא אחד שיהיה זול יותר. אני לא מתעקש על איקאה דווקא, מה שחשוב לי בעיקר זה הביטחון שאנחנו מכניסים לפה מתכת לא מסוכנת.

לא קנינו את הסכו'ם באיקאה. במקרה, בהמשך אותו היום, אשתי עצרה בחנות ליד בית הספר של הבן שלנו וראתה סכו'ם יפה הרבה יותר ואפילו זול יותר מזה שהתכוונו לרכוש באיקאה. לפני שהיא קנתה אותו היא התקשרה ליצרן על מנת לוודא שהוא בטוח והסתבר לה שיש לו תקן ישראלי והדבר שהיצרן הכי מתגאה בו הוא האיכות של המתכות.

אז מצאנו סכו'ם יפה מבלי שאף אחד התפשר. הסכו'ם יפה, זול יותר ובטוח לשימוש. והחשוב מכול הוא שפתרנו את הקונפליקט הזה בשלושים שניות של שיחה על הרגשות. פרקנו את מה שאנחנו מרגישים והגענו להבנות.